«Tienes que hacer algo de fuerza.» Es una de las frases que más se escuchan en la consulta del médico o del fisioterapeuta, sobre todo a partir de cierta edad. Mucha gente sale de ahí con la misma duda: no le apetece nada meterse en una sala de pesas, pero lleva tiempo mirando las clases de Reformer. ¿Le sirven para cumplir con esa recomendación, o es «otra cosa»?
La duda tiene sentido, porque el Pilates arrastra fama de actividad suave, de estiramientos y respiración. Quien ha terminado una clase de Reformer con las piernas temblando sabe que la realidad es otra. Pero la sensación de esfuerzo no basta para responder. Hay que mirar qué se considera entrenamiento de fuerza y qué ofrece exactamente una máquina con muelles.
Qué significa hacer fuerza según las recomendaciones de salud
Las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud incluyen, para los adultos, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que trabajen los grandes grupos musculares dos o más días por semana, además de actividad aeróbica.
Para las personas de 65 años o más, añaden actividad física multicomponente que priorice el equilibrio funcional y la fuerza tres o más días por semana, con el objetivo de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Fíjate en lo que no dice. No habla de pesas, ni de gimnasio, ni de un número concreto de kilos. Pone tres condiciones:
- Que la intensidad sea al menos moderada, es decir, que el músculo trabaje de verdad y no solo se mueva.
- Que se trabajen todos los grandes grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
- Que haya regularidad, dos días o más por semana.
Con esa definición, la pregunta cambia. Ya no es «¿el Pilates es fuerza?», sino «¿una clase concreta de Reformer cumple esas tres condiciones?». Y la respuesta depende bastante de cómo se plantee la clase.
Cómo genera resistencia un Reformer
El Reformer tiene un carro que se desliza sobre raíles y está unido a la estructura por muelles de distinta tensión. Puedes empujar con las piernas, tirar de las correas con los brazos o controlar el carro mientras estabilizas el tronco. Los muelles ofrecen resistencia o asistencia según el ejercicio. En nuestra guía de Reformer Pilates en Bilbao explicamos cómo funciona el aparato y cómo se adapta la práctica a distintos niveles.
La primera es que un muelle no se comporta como un disco de hierro. Cuanto más se estira, más resistencia ofrece. El esfuerzo aumenta a lo largo del recorrido, y el músculo tiene que controlar esa carga creciente, también en la vuelta. Esa fase de regreso, la excéntrica, es la que más se descuida en el gimnasio cuando la gente deja caer el peso. En el Reformer no se puede descuidar sin que el carro choque contra el tope.
La segunda es la estabilidad. Muchos ejercicios se hacen de rodillas, de lado o sobre una superficie que se mueve. Eso obliga a trabajar la musculatura profunda del tronco y de las caderas mientras se empuja o se tira. En una máquina guiada de gimnasio, en cambio, el asiento y el respaldo hacen buena parte de ese trabajo por ti.
La tercera es la graduación. Cambiar la combinación de muelles permite ajustar la carga en segundos, tanto para hacer un ejercicio más exigente como para descargar una articulación que molesta. Esta flexibilidad explica por qué el Reformer se utiliza tanto con principiantes y personas con molestias como con alumnos avanzados. La máquina se adapta, en lugar de exigir que el cuerpo se adapte a ella.
Una clase de Reformer puede contribuir al fortalecimiento muscular si los ejercicios ofrecen una resistencia suficientemente exigente para la persona y trabajan los grandes grupos musculares. No basta con que el ritmo sea rápido o las transiciones dejen poco descanso: hay que valorar la carga, el esfuerzo y la posibilidad de progresar. Por eso, la respuesta depende de cómo se programe la sesión y de quién la realiza.
Donde el Reformer se queda corto
Sería poco honesto presentar el Reformer como un sustituto perfecto de cualquier entrenamiento de fuerza. Tiene límites claros, y conviene conocerlos antes de decidir.
La carga máxima es limitada. Un juego de muelles tiene un tope. Para una persona que empieza, ese tope está muy lejos y no supone ningún problema. Para alguien que lleva años entrenando piernas con cargas altas, empujar el carro con todos los muelles puede quedarse corto en ejercicios de tren inferior. La fuerza máxima, la capacidad de mover mucho peso una vez, se desarrolla mejor con cargas que el Reformer no alcanza.
La progresión es menos medible. En una sala de pesas es fácil anotar que la semana pasada hiciste diez repeticiones con 20 kilos y esta semana con 22. En el Reformer los muelles se identifican por colores y tensiones, pero la progresión se mide más por control, amplitud y dificultad del ejercicio que por kilos. Para mucha gente esto es una ventaja, porque quita presión. Para quien necesita datos concretos, puede resultar frustrante.
Depende mucho de la clase. Una sesión centrada en movilidad y respiración es valiosa, pero no es entrenamiento de fuerza en el sentido de la OMS. Si el objetivo es la fuerza, importa más el tipo de clase y su nivel que el hecho de estar sobre un Reformer.
Nada de esto convierte al Pilates en una actividad menor. Significa que conviene elegirlo por lo que hace bien, sin pedirle lo que no puede dar.
Tres perfiles, tres respuestas distintas
Si ahora mismo no haces ningún trabajo de fuerza
Es el caso en el que el Reformer tiene más sentido, y también el más habitual. Para alguien que no entrena, dos sesiones semanales de una clase con intensidad real suponen un salto enorme respecto a no hacer nada. Además, la barrera de entrada es más baja que en un gimnasio: hay un instructor que corrige, el grupo es reducido y no hace falta saber montar una rutina.
En la práctica, la mejor rutina de fuerza es la que se mantiene. Una persona que va a Pilates dos veces por semana durante un año obtiene más beneficio que otra que se apunta al gimnasio en enero y lo deja en marzo.
Si ya entrenas con pesas
Aquí el Reformer funciona mejor como complemento que como sustituto. Aporta lo que la sala de pesas suele descuidar: control del tronco, trabajo unilateral, movilidad de cadera y columna, y conciencia de cómo se alinea el cuerpo al empujar o tirar. Muchas personas que levantan peso descubren en el Reformer asimetrías que no sabían que tenían.
Una combinación razonable es mantener dos días de fuerza con cargas y añadir una o dos sesiones de Reformer. Así no se pierde fuerza máxima y se gana en todo lo demás.
Si tienes más de 60 años
Para este grupo la OMS pone el foco en combinar fuerza y equilibrio, y el Reformer reúne ambas cosas en la misma sesión. Trabajar tumbado o con apoyo reduce el miedo a caerse durante el ejercicio. La posibilidad de ajustar muelles permite empezar con cargas muy bajas e ir subiendo sin sobresaltos. Y los ejercicios de pie o de rodillas sobre el carro entrenan precisamente la estabilidad que se pierde con los años.
Si tienes osteoporosis diagnosticada, una prótesis o alguna patología concreta, habla antes con tu médico o fisioterapeuta. Puede indicarte qué movimientos evitar y qué tipo de carga te conviene. Un buen instructor adaptará la clase a esas indicaciones, pero no debe sustituirlas.
Cómo sacarle partido al Reformer si tu objetivo es la fuerza
Si buscas trabajar la fuerza con Pilates Reformer, conviene valorar la dificultad de los ejercicios, la progresión y los grupos musculares que se entrenan. Antes de aumentar la exigencia, asegúrate de comprender los apoyos y los ajustes del aparato. Nuestra guía sobre los fundamentos del Pilates Reformer para principiantes te ayudará a familiarizarte con ellos. Estas pautas pueden orientarte:
Organiza una práctica regular. Las recomendaciones generales incluyen fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Eso no significa que cualquier clase de Pilates cumpla automáticamente ese objetivo ni que una sesión semanal carezca de valor.
Pregunta qué se trabaja en la clase. Busca una propuesta que incluya los grandes grupos musculares con una dificultad adecuada. Cambiar rápidamente de ejercicio o descansar poco no demuestra, por sí solo, que el estímulo de fuerza sea suficiente.
Revisa la progresión con el instructor. La dificultad puede modificarse mediante los muelles, los apoyos, el recorrido o la variante del ejercicio. Añadir muelles no siempre hace el movimiento más exigente.
Controla también el regreso del carro. Evita que los muelles te arrastren y mantén el recorrido indicado. La ejecución importa tanto al iniciar el movimiento como al volver.
Conoce el papel del resto del equipamiento. Los distintos aparatos de Pilates, como Springboard, silla EXO y TRX, permiten variar los apoyos y las formas de aplicar resistencia. Su utilidad depende de los ejercicios propuestos, no de utilizar muchos aparatos en una sesión.
Dudas habituales
¿Puedo ganar masa muscular con Pilates Reformer?
Puedes mejorar el tono y algo de volumen, sobre todo si partes de poca actividad. Para ganar mucha masa muscular, el entrenamiento con cargas altas es más eficaz.
¿El Pilates de suelo sirve igual que el de máquina?
El Pilates de suelo usa el peso del cuerpo, y en niveles avanzados es muy exigente. El Reformer permite graduar la carga con más precisión, lo que facilita progresar, tanto al principio como en ejercicios difíciles.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse más fuerza?
Depende de la frecuencia y del punto de partida. Muchas personas notan antes una mejora en la estabilidad y en la facilidad para hacer tareas cotidianas, como subir escaleras o cargar la compra, que un cambio visible en el espejo.
¿Es seguro si nunca he hecho ejercicio?
En general sí, siempre que empieces por un nivel inicial y cuentes con supervisión. Si tienes alguna lesión o patología, coméntalo antes con tu médico y avisa al instructor al llegar.
Si quieres conocer cómo se organiza una sesión, consulta nuestras clases de Reformer Flow en Bilbao. Comenta con el equipo que tu objetivo es trabajar la fuerza para que pueda orientarte sobre el nivel y el formato de clase adecuados.
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