«Tienes que hacer algo de fuerza.» Es una de las frases que más se escuchan en la consulta del médico o del fisioterapeuta, sobre todo a partir de cierta edad. Mucha gente sale de ahí con la misma duda: no le apetece nada meterse en una sala de pesas, pero lleva tiempo mirando las clases de Reformer. ¿Le sirven para cumplir con esa recomendación, o es «otra cosa»?
La duda tiene sentido, porque el Pilates arrastra fama de actividad suave, de estiramientos y respiración. Quien ha terminado una clase de Reformer con las piernas temblando sabe que la realidad es otra. Pero la sensación de esfuerzo no basta para responder. Hay que mirar qué se considera entrenamiento de fuerza y qué ofrece exactamente una máquina con muelles.
Qué significa hacer fuerza según las recomendaciones de salud
La referencia más citada son las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Para adultos de 18 a 64 años recomiendan, además del ejercicio aeróbico, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. Para personas mayores la recomendación es la misma, y la OMS añade actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas. nihpasaia
Fíjate en lo que no dice. No habla de pesas, ni de gimnasio, ni de un número concreto de kilos. Pone tres condiciones:
- Que la intensidad sea al menos moderada, es decir, que el músculo trabaje de verdad y no solo se mueva.
- Que se trabajen todos los grandes grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
- Que haya regularidad, dos días o más por semana.
Con esa definición, la pregunta cambia. Ya no es «¿el Pilates es fuerza?», sino «¿una clase concreta de Reformer cumple esas tres condiciones?». Y la respuesta depende bastante de cómo se plantee la clase.
Cómo genera resistencia un Reformer
El Reformer es un carro que se desliza sobre raíles y está unido a la estructura por muelles de distinta tensión. Empujas con las piernas, tiras de unas correas con los brazos o estabilizas el carro con el tronco, y los muelles oponen resistencia. Hasta aquí, se parece a cualquier máquina de gimnasio. Las diferencias están en los detalles.
La primera es que un muelle no se comporta como un disco de hierro. Cuanto más se estira, más resistencia ofrece. El esfuerzo aumenta a lo largo del recorrido, y el músculo tiene que controlar esa carga creciente, también en la vuelta. Esa fase de regreso, la excéntrica, es la que más se descuida en el gimnasio cuando la gente deja caer el peso. En el Reformer no se puede descuidar sin que el carro choque contra el tope.
La segunda es la estabilidad. Muchos ejercicios se hacen de rodillas, de lado o sobre una superficie que se mueve. Eso obliga a trabajar la musculatura profunda del tronco y de las caderas mientras se empuja o se tira. En una máquina guiada de gimnasio, en cambio, el asiento y el respaldo hacen buena parte de ese trabajo por ti.
La tercera es la graduación. Cambiar la combinación de muelles permite ajustar la carga en segundos, tanto para hacer un ejercicio más exigente como para descargar una articulación que molesta. Esta flexibilidad explica por qué el Reformer se utiliza tanto con principiantes y personas con molestias como con alumnos avanzados. La máquina se adapta, en lugar de exigir que el cuerpo se adapte a ella.
Si la clase tiene un ritmo exigente y recorre el cuerpo entero, cumple sin problema las condiciones de intensidad moderada y trabajo global. Es lo que busca una clase de Pilates con máquina bien estructurada: empujes con piernas, tracciones con brazos, trabajo de tronco en varias posiciones y transiciones que no dejan descansar del todo.
Donde el Reformer se queda corto
Sería poco honesto presentar el Reformer como un sustituto perfecto de cualquier entrenamiento de fuerza. Tiene límites claros, y conviene conocerlos antes de decidir.
La carga máxima es limitada. Un juego de muelles tiene un tope. Para una persona que empieza, ese tope está muy lejos y no supone ningún problema. Para alguien que lleva años entrenando piernas con cargas altas, empujar el carro con todos los muelles puede quedarse corto en ejercicios de tren inferior. La fuerza máxima, la capacidad de mover mucho peso una vez, se desarrolla mejor con cargas que el Reformer no alcanza.
La progresión es menos medible. En una sala de pesas es fácil anotar que la semana pasada hiciste diez repeticiones con 20 kilos y esta semana con 22. En el Reformer los muelles se identifican por colores y tensiones, pero la progresión se mide más por control, amplitud y dificultad del ejercicio que por kilos. Para mucha gente esto es una ventaja, porque quita presión. Para quien necesita datos concretos, puede resultar frustrante.
Depende mucho de la clase. Una sesión centrada en movilidad y respiración es valiosa, pero no es entrenamiento de fuerza en el sentido de la OMS. Si el objetivo es la fuerza, importa más el tipo de clase y su nivel que el hecho de estar sobre un Reformer.
Nada de esto convierte al Pilates en una actividad menor. Significa que conviene elegirlo por lo que hace bien, sin pedirle lo que no puede dar.
Tres perfiles, tres respuestas distintas
Si ahora mismo no haces ningún trabajo de fuerza
Es el caso en el que el Reformer tiene más sentido, y también el más habitual. Para alguien que no entrena, dos sesiones semanales de una clase con intensidad real suponen un salto enorme respecto a no hacer nada. Además, la barrera de entrada es más baja que en un gimnasio: hay un instructor que corrige, el grupo es reducido y no hace falta saber montar una rutina.
En la práctica, la mejor rutina de fuerza es la que se mantiene. Una persona que va a Pilates dos veces por semana durante un año obtiene más beneficio que otra que se apunta al gimnasio en enero y lo deja en marzo.
Si ya entrenas con pesas
Aquí el Reformer funciona mejor como complemento que como sustituto. Aporta lo que la sala de pesas suele descuidar: control del tronco, trabajo unilateral, movilidad de cadera y columna, y conciencia de cómo se alinea el cuerpo al empujar o tirar. Muchas personas que levantan peso descubren en el Reformer asimetrías que no sabían que tenían.
Una combinación razonable es mantener dos días de fuerza con cargas y añadir una o dos sesiones de Reformer. Así no se pierde fuerza máxima y se gana en todo lo demás.
Si tienes más de 60 años
Para este grupo la OMS pone el foco en combinar fuerza y equilibrio, y el Reformer reúne ambas cosas en la misma sesión. Trabajar tumbado o con apoyo reduce el miedo a caerse durante el ejercicio. La posibilidad de ajustar muelles permite empezar con cargas muy bajas e ir subiendo sin sobresaltos. Y los ejercicios de pie o de rodillas sobre el carro entrenan precisamente la estabilidad que se pierde con los años.
Si tienes osteoporosis diagnosticada, una prótesis o alguna patología concreta, habla antes con tu médico o fisioterapeuta. Puede indicarte qué movimientos evitar y qué tipo de carga te conviene. Un buen instructor adaptará la clase a esas indicaciones, pero no debe sustituirlas.
Cómo sacarle partido al Reformer si tu objetivo es la fuerza
Si quieres que el Pilates cuente de verdad como trabajo de fuerza, estas pautas ayudan bastante:
- Ve al menos dos veces por semana. Una sesión semanal mantiene, pero cuesta que produzca cambios apreciables. La regularidad pesa más que la intensidad de un día suelto.
- Elige clases de cuerpo entero con ritmo. Las clases que combinan Reformer con otros aparatos y encadenan ejercicios sin pausas largas se acercan más al estímulo que buscas.
- No te quedes en los muelles cómodos. Cuando un ejercicio salga con buena técnica y sin esfuerzo, pide al instructor una combinación más exigente. Si puedes hacer veinte repeticiones charlando, la carga es baja.
- Cuida la fase de vuelta. Controlar el carro al regresar, sin dejar que los muelles te arrastren, multiplica el trabajo muscular sin añadir carga.
- Sube de nivel cuando te toque. Muchos estudios organizan las clases por niveles. Quedarse siempre en el nivel inicial por comodidad frena la progresión.
A partir de ahí, los resultados llegan como en cualquier entrenamiento: poco a poco y con constancia. Entre los beneficios del Pilates más citados están la mejora de la postura y del control del tronco. Aparecen porque el trabajo de fuerza se hace con atención a cómo se mueve el cuerpo, no a pesar de ella.
Dudas habituales
¿Puedo ganar masa muscular con Pilates Reformer?
Puedes mejorar el tono y algo de volumen, sobre todo si partes de poca actividad. Para ganar mucha masa muscular, el entrenamiento con cargas altas es más eficaz.
¿El Pilates de suelo sirve igual que el de máquina?
El Pilates de suelo usa el peso del cuerpo, y en niveles avanzados es muy exigente. El Reformer permite graduar la carga con más precisión, lo que facilita progresar, tanto al principio como en ejercicios difíciles.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse más fuerza?
Depende de la frecuencia y del punto de partida. Muchas personas notan antes una mejora en la estabilidad y en la facilidad para hacer tareas cotidianas, como subir escaleras o cargar la compra, que un cambio visible en el espejo.
¿Es seguro si nunca he hecho ejercicio?
En general sí, siempre que empieces por un nivel inicial y cuentes con supervisión. Si tienes alguna lesión o patología, coméntalo antes con tu médico y avisa al instructor al llegar.
Si quieres comprobar qué tipo de esfuerzo te pide una sesión, lo más sencillo es probar una de las clases de Pilates Reformer en Bilbao de Club Pilates Indautxu, empezando por el nivel que te corresponda.
