Correr es repetir el mismo gesto cientos de veces por kilómetro. Cada zancada es un pequeño salto en el que el cuerpo despega, aterriza sobre una sola pierna, absorbe el impacto y vuelve a impulsarse. En una salida de diez kilómetros, ese ciclo se repite miles de veces. Si algo falla en él, aunque sea poco, se repite el mismo número de veces.
Por eso las lesiones del corredor rara vez aparecen de golpe. Suelen ser lesiones por sobrecarga: una cadera que no estabiliza bien y obliga a la rodilla a compensar, un tobillo poco fuerte que carga el tendón de Aquiles, un tronco que se deja caer al final de la carrera y desordena la zancada. Pequeños desajustes multiplicados por miles de repeticiones.
El Pilates aparece a menudo como recomendación para corredores, junto al entrenamiento de fuerza. Merece la pena ver qué dice la investigación, qué puede aportar el Reformer en concreto y dónde se queda corto, para encajarlo bien en la semana sin quitarle tiempo a lo que de verdad importa: correr.
Lo que a muchos corredores les falta
La mayoría de corredores populares entrenan corriendo. Es lógico: es lo que les gusta y lo que les hace mejorar. Pero correr solo desarrolla las capacidades que exige correr en línea recta, a ritmo constante y sobre una superficie más o menos regular. Otras capacidades, igual de necesarias para que el cuerpo aguante el volumen, quedan sin trabajar.
La fuerza de la cadera en el plano lateral es la más conocida. Al aterrizar sobre una pierna, los músculos laterales de la cadera, como el glúteo medio, impiden que la pelvis se hunda hacia el lado contrario. Cuando no son suficientemente fuertes o se fatigan, la rodilla tiende a irse hacia dentro y la carga se reparte peor.
El control del tronco es la segunda. Mientras las piernas se mueven, el tronco tiene que mantenerse estable para que la energía de cada impulso no se pierda en balanceos innecesarios. Muchos corredores notan que, en los últimos kilómetros, la postura se descompone. No es falta de voluntad: es fatiga de una musculatura que nunca se ha entrenado específicamente.
Y la tercera es la movilidad, sobre todo de cadera y tobillo. Horas de trabajo sentado y kilómetros sin compensar acaban reduciendo el rango de movimiento, y un rango reducido obliga a otras zonas a moverse de más.
El Pilates trabaja precisamente esas tres capacidades. Por eso tiene sentido para quien corre.
Lo que dice el estudio que más se cita
La investigación específica sobre Pilates y carrera es escasa, pero hay un estudio que aparece en casi todas las revisiones sobre el tema. Lo publicaron en 2018 investigadores brasileños en la revista PLOS ONE. Sus datos principales:
- Participaron 32 corredores entrenados, repartidos al azar en dos grupos de 16.
- Ambos grupos siguieron su entrenamiento habitual de carrera durante 12 semanas.
- Uno de ellos añadió dos sesiones semanales de una hora de Pilates de suelo, en días alternos a los de carrera.
Al final del programa, el grupo que hizo Pilates mejoró su rendimiento en una prueba de 5 kilómetros y redujo su coste metabólico, es decir, la energía que necesitaba para correr a una misma velocidad, respecto al grupo de control. Los autores lo atribuyen a cambios en la actividad muscular y a una mayor eficiencia del gesto.
Es un resultado interesante, pero hay que leerlo con prudencia. Es un único estudio, con una muestra pequeña, y el Pilates que se aplicó fue de suelo, no de Reformer. Lo que permite afirmar es que añadir Pilates al entrenamiento de carrera puede mejorar la eficiencia en corredores entrenados. No permite afirmar que sea la mejor forma de conseguirlo.
De hecho, las revisiones más amplias sobre fuerza y carrera de fondo apuntan a que el entrenamiento con cargas altas y el trabajo pliométrico, de saltos, son los que más mejoran la economía de carrera. El Pilates no sustituye ese trabajo. Lo complementa.
Fuerza, estiramientos y lesiones: una distinción que conviene tener clara
En el mundo del running sigue muy extendida la idea de que estirar mucho previene lesiones. La evidencia no la respalda. Un metaanálisis publicado en 2014 en el British Journal of Sports Medicine, que reunió 25 ensayos y más de 26.000 participantes, encontró que los estiramientos no reducían de forma significativa el riesgo de lesión deportiva. En cambio, el entrenamiento de fuerza la reducía a menos de un tercio, y el trabajo de propiocepción, el que entrena el control del cuerpo y el equilibrio, también tenía un efecto claro.
Esa distinción ayuda a entender dónde encaja el Pilates. Si se usa como una sesión de estiramientos suaves, su papel en la prevención será limitado. Si se usa como entrenamiento de fuerza y de control, con carga progresiva, trabajo sobre una pierna y retos de estabilidad, se acerca mucho más a lo que la investigación asocia con menos lesiones.
El Reformer facilita ese segundo enfoque. Los muelles permiten graduar la carga y aumentarla con el tiempo, y muchos ejercicios se hacen sobre una superficie que se mueve, lo que obliga a estabilizar constantemente. No es una sala de pesas, pero tampoco es una clase de estiramientos.
Dónde pone el foco el Reformer pensando en la carrera
Pies y tobillos
Es la parte del cuerpo que primero recibe el impacto y la que más se olvida. En el Reformer, buena parte de la clase empieza con trabajo de pies sobre la barra: empujar el carro con distintas posiciones del pie, controlar la bajada de los talones y repetir el gesto con una sola pierna. Es un trabajo de fuerza y control que se traslada directamente al aterrizaje y al impulso de la zancada.
Cadera, en todos sus planos
Correr es un gesto que ocurre sobre todo hacia delante, pero la cadera trabaja en tres planos. En el Reformer se trabaja la extensión, que es la que impulsa, pero también la abducción y la rotación, que son las que estabilizan. Los ejercicios de rodillas o de pie sobre el carro, con un pie en la plataforma fija y otro en la parte móvil, ponen a prueba exactamente la estabilidad lateral que se necesita al apoyar sobre una pierna.
Tronco
El control del tronco no se entrena solo con abdominales. Se entrena manteniendo la columna estable mientras brazos y piernas se mueven, que es lo que ocurre al correr. Muchos ejercicios de Reformer están planteados así: el carro se desplaza, las extremidades trabajan y el tronco tiene que quedarse quieto. Es un entrenamiento muy específico para los últimos kilómetros, cuando la fatiga hace que la postura se descomponga.
Respiración y percepción del cuerpo
Puede parecer secundario, pero no lo es. El Pilates enseña a coordinar la respiración con el esfuerzo y a notar qué parte del cuerpo está trabajando y cuál está compensando. Esa capacidad de percibir el propio movimiento es lo que se conoce como conciencia corporal, y para un corredor es útil: permite detectar antes cuándo la zancada empieza a cambiar por cansancio o por una molestia incipiente. Lo explicamos con más detalle en el artículo sobre conciencia corporal.
Cómo encajarlo en una semana de carrera
La forma más sencilla de pensarlo es tratar el Pilates como una sesión de fuerza más, no como un día de descanso. Con esa idea, la organización se parece mucho a la que propone el propio estudio: sesiones en días alternos a los de carrera, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Para un corredor que sale tres o cuatro días por semana, una o dos clases de Reformer en los días sin carrera suelen encajar bien. Si hay un día de series o de cambios de ritmo, conviene que no coincida con una clase exigente justo el día anterior: las piernas tienen que llegar frescas al entrenamiento de calidad. Y el día después de una tirada larga es buen momento para una clase más centrada en movilidad y control que en carga.
Si además haces trabajo de fuerza con pesas, el Pilates no tiene por qué sustituirlo. Las cargas altas aportan lo que el Reformer no alcanza, y el Reformer aporta el control y la estabilidad que la sala de pesas suele dejar de lado. Una semana con carrera, una sesión de fuerza con cargas y una de Reformer es una combinación muy completa para la mayoría de corredores populares.
Al empezar, lo sensato es entrar por el nivel inicial aunque se tenga buena forma física. Correr mucho no equivale a controlar bien la pelvis o el tronco, y es habitual que un corredor con años de experiencia se sorprenda de lo que le cuestan los ejercicios más sencillos. Es justamente la señal de que había algo por trabajar. Si quieres ver todo lo que el método puede aportar más allá de la carrera, lo repasamos en los beneficios del Pilates.
Cuándo conviene esperar o consultar antes
Si tienes una lesión activa, como una tendinopatía, una fascitis o una molestia de rodilla que no termina de irse, el primer paso es la valoración de un fisioterapeuta o un médico deportivo. El Pilates puede formar parte de la recuperación, pero el momento y el tipo de ejercicio los marca quien conoce la lesión. Cuéntaselo también al instructor antes de la clase para que adapte los ejercicios.
Y en las semanas previas a una carrera importante, no es el momento de empezar algo nuevo ni de subir la intensidad de las clases. Si ya practicas Pilates, mantén las sesiones habituales con menos carga. Si no, es mejor empezar después de la competición, cuando haya margen para adaptarse sin presión.
Lo esencial
El Pilates no te va a hacer correr más rápido por sí solo, ni sustituye al entrenamiento de fuerza con cargas. Lo que sí puede hacer es reforzar las capacidades que correr no entrena: la estabilidad de la cadera, el control del tronco y la fuerza de pies y tobillos. Bien planteado, como sesión de fuerza y control y no como estiramiento, es un complemento con sentido para cualquier corredor que quiera seguir sumando kilómetros sin que el cuerpo se los cobre.
Si quieres probar cómo encaja en tu semana, en las clases de Pilates Reformer de Club Pilates Indautxu puedes empezar por el nivel inicial y avanzar a tu ritmo.
