En los años que rodean a la última regla, el cuerpo de una mujer pierde hueso más deprisa que en ningún otro momento de la vida adulta. El estudio SWAN, uno de los seguimientos más amplios sobre la transición menopáusica, observó que esa fase de pérdida rápida empieza aproximadamente un año antes de la última menstruación y dura unos tres años. Durante ese periodo, la densidad ósea cae de media alrededor de un 2 % al año, hasta acumular cerca de un 10 %.
No es el único cambio. La Organización Mundial de la Salud recuerda que la bajada de estrógenos también puede debilitar las estructuras que sostienen la pelvis y que, tras la menopausia, desaparece gradualmente la ventaja cardiovascular que las mujeres tenían frente a los hombres. Muchas mujeres notan además que pierden fuerza, que el abdomen cambia de forma o que les cuesta más recuperarse del esfuerzo.
Ante todo esto, el ejercicio es una de las herramientas más eficaces de las que se dispone, y el Pilates aparece a menudo como recomendación. Merece la pena ver qué puede aportar de verdad el Pilates Reformer en esta etapa, dónde se queda corto y cómo combinarlo para cubrir lo que no alcanza.
Lo que cambia en el cuerpo y por qué importa entrenarlo
El hueso
Los estrógenos regulan el equilibrio entre la formación y la destrucción del tejido óseo. Cuando bajan, ese equilibrio se inclina hacia la pérdida. El hueso, sin embargo, sigue respondiendo a los estímulos mecánicos: se adapta cuando recibe cargas y tensiones. Por eso la actividad física es una de las principales estrategias no farmacológicas para frenar esa pérdida, y por eso importa mucho qué tipo de actividad se hace.
El músculo
La pérdida de masa y fuerza muscular es un proceso que empieza mucho antes, pero que tiende a acelerarse en estos años si no se hace nada para compensarlo. Y el músculo no solo mueve el cuerpo: protege las articulaciones, sostiene la postura y es la primera defensa ante una caída. Mantener la fuerza en la cincuentena es una inversión directa en autonomía para las décadas siguientes.
El suelo pélvico
El debilitamiento de las estructuras de soporte pélvico puede traducirse en pequeñas pérdidas de orina al toser, al saltar o al hacer esfuerzos, y en una sensación de pesadez en la zona. Muchas mujeres lo viven con incomodidad y lo comentan poco, pero es muy frecuente. Y responde al trabajo específico.
Lo que el Reformer hace especialmente bien en esta etapa
El Pilates Reformer tiene varias características que encajan muy bien con lo que necesita el cuerpo en la menopausia.
La primera es que trabaja la fuerza con una carga graduable. Los muelles permiten empezar con poca resistencia y aumentarla progresivamente, de modo que una mujer que llega sin experiencia y otra que lleva años entrenando pueden seguir la misma clase con exigencias distintas. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, esa progresión gradual es lo que hace posible empezar sin miedo a lesionarte.
La segunda es el trabajo del tronco y la conciencia del suelo pélvico. El método pone mucha atención en la activación de la musculatura profunda del abdomen y de la pelvis y en su coordinación con la respiración. Para muchas mujeres, las clases son la primera vez que aprenden a localizar y activar esa zona de forma consciente.
La tercera es el equilibrio y el control. Los ejercicios sobre una superficie que se mueve, de rodillas o de pie, obligan a estabilizar el cuerpo constantemente. Es un entrenamiento directo de la capacidad de reaccionar y mantenerse estable, que con los años se vuelve cada vez más importante.
Y la cuarta, menos tangible pero real, es la regularidad. Una clase guiada en grupo, con horario fijo, facilita mantener el hábito durante meses y años, que es justo lo que hace falta. Cómo funciona exactamente la máquina y qué tipo de trabajo permite lo explicamos con más detalle al hablar del Pilates con máquina.
Dónde se queda corto, y qué conviene sumarle
Para ser honestos, el Reformer no lo cubre todo. El hueso responde sobre todo a dos tipos de estímulo: las cargas relativamente altas y el impacto. Los muelles del Reformer tienen un máximo, y buena parte del trabajo se hace tumbada o con apoyo, sin el peso del propio cuerpo cayendo sobre las piernas. Es un estímulo excelente para el músculo y el control, pero más limitado para el hueso.
Por eso, en esta etapa tiene mucho sentido combinar el Pilates con otras actividades, siempre adaptadas a tu estado de salud:
- Caminar a buen ritmo, subir cuestas o escaleras. Son formas sencillas de añadir impacto y carga sobre las piernas en el día a día.
- Algo de trabajo de fuerza con cargas más altas. Una o dos sesiones de fuerza con peso libre o máquinas, bien supervisadas, completan lo que el Reformer no alcanza.
- Ejercicios con impacto suave, si tu médico no lo desaconseja y tu suelo pélvico lo tolera. Pequeños saltos o trabajo pliométrico controlado aportan un estímulo que el hueso agradece.
No se trata de elegir entre el Pilates y lo demás. Es más útil pensar en el Reformer como la base que prepara el cuerpo: más fuerte, más estable y con mejor control del tronco y del suelo pélvico. Sobre esa base, las demás actividades se hacen con más seguridad.
Si ya tienes osteopenia u osteoporosis
En este caso, la recomendación es clara: habla primero con tu médico y cuéntale a tu instructor tu diagnóstico antes de la primera clase.
El ejercicio sigue siendo muy recomendable, pero algunos movimientos requieren adaptación. En particular, los ejercicios que flexionan la columna con carga o la giran de forma brusca suelen modificarse o sustituirse en personas con baja densidad ósea. Un instructor formado conoce estas adaptaciones y puede ajustar cada ejercicio para que sigas trabajando la fuerza y el equilibrio sin someter la columna a tensiones innecesarias.
Lo mismo ocurre si notas pérdidas de orina al hacer esfuerzo. Una valoración con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico ayuda a saber qué trabajo necesitas y si hay ejercicios que conviene evitar de momento, sobre todo los de impacto.
La respiración, un aliado poco aprovechado
Muchas mujeres atraviesan estos años con más tensión, peor descanso y una sensación de estar menos en su cuerpo. La respiración coordinada con el movimiento, que es uno de los pilares del método, no es un tratamiento para los síntomas de la menopausia. Pero sí es una herramienta para bajar el ritmo, soltar tensión muscular y reconectar con el cuerpo durante una hora a la semana. Si te interesa entender cómo se trabaja y qué mitos la rodean, lo contamos en el artículo sobre la respiración en Pilates.
Cuanto antes, mejor, pero nunca es tarde
El momento ideal para empezar a cuidar el hueso y el músculo es antes de la menopausia, porque se llega a la fase de pérdida rápida con más reservas. Pero los estudios coinciden en que la fuerza y la función responden al entrenamiento a cualquier edad. Una mujer de 55 o 60 años que empieza hoy no recupera lo que perdió a los 50, pero sí puede frenar la pérdida y ganar fuerza, equilibrio y confianza en su cuerpo.
Si estás en esa etapa y te planteas empezar, una buena forma de hacerlo es una clase guiada en la que el instructor conozca tu situación desde el primer día. En las clases de Pilates Reformer en Bilbao de Club Pilates Indautxu puedes empezar por el nivel inicial y avanzar a tu ritmo.
